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1 为什么要运动

  • 作为风险控制：留在牌桌上，未来才与自己有关系​

  • 调和身心关系：​

    运动让精神更好的作身体的主人，给人以掌控感。“身体越强壮，精神越可以控制身体。身体越虚弱，越占用精神能量，精神越涣散。身体太舒服，不锻炼，精神会垮掉”（卢梭《爱弥儿》）。

【心】精神世界​

提升学习与认知​

  1. 记忆：促进海马体功能，提升[[记忆]]
  2. 认知：增加神经可塑性，促进神经元连接
  3. 专注力：有氧运动之后，被试的专注力、解决问题能力、思考都得到明显改善。长期运动提升大脑的自控力。

改善情绪：​

  1. 提升愉悦感：运动释放内啡肽，可以镇痛，产生愉悦、满足和情绪平稳的感觉（跑后愉悦感）
  2. 抗抑郁：有效对抗低意义感、低动机、心境低落。

改善睡眠：​

运动可以帮助人们更快地入睡，深度睡眠更久。同时在睡眠过程中，巩固了[[记忆]]

【身】身体健康：​

以碳排放减脂（肺功能）：​

原理： 脂肪的主要成分：甘油三酯（C3​H8​O3​+3RCOOH），其由一个甘油分子和三个脂肪酸分子组成。在我们的身体中，脂肪主要储存于脂肪细胞中，作为能量的储备。 image.png|500

当我们谈论有氧运动“燃烧脂肪”时，我们实际上是指将储存在脂肪细胞中的甘油三酯分解并氧化，从而提供能量。代谢终产物主要为 CO2和H2O。

当我们进行有氧运动并增加呼吸深度和频率时，我们实际上是在通过呼吸排放掉脂肪的大部分。

心血管健康（心功能）​

  • 心功能提升：提高心脏的泵血效率，使心脏肌肉更加健壮。
  • 预防慢性病：减少动脉硬化、高血压的风险（增加HDL、降低LDL）
  • 预防大脑疾病风险：脑内毛细血管的塌陷与破裂，减少脑卒中风险

血糖管理（碳管理）​

当摄取食物后，多余的葡萄糖会储存为糖元，主要储存在肝脏和肌肉中。肌肉中的糖元主要供肌肉使用，而肝脏中的糖元则在需要时释放到血液中，为全身提供能量。

  1. 起始阶段：当你开始运动时，首选的能量来源是肌糖元，因为它可以快速提供能量。这在爆发性运动、重量训练尤其明显，如短跑，HIIT。
  2. 中期阶段：随着运动的持续，尤其是当肌糖元开始减少时，身体会逐渐依赖肝糖元来维持血糖水平。肝脏会将存储的肝糖元分解为葡萄糖并释放到血液中。
  3. 长时间运动：当运动持续并且强度较低至中等时，身体逐渐增加对脂肪的利用。此时，脂肪酸开始成为主要的能量来源。为了有效地燃烧脂肪，身体需要一定量的葡萄糖作为催化剂。这意味着，如果身体完全耗尽了糖元储备，脂肪的氧化也会受到限制。

综上，关于血糖管理：

  • 运动直接消耗糖，避免了糖的积累
  • 运动增加肌肉对胰岛素的敏感性，肌肉细胞在运动后可以在较低的胰岛素水平下更有效地吸收葡萄糖。

2 做什么运动：运动类型

运动类型供能方式作用持续时间典型运动举例作用
爆发性运动肌磷酸系统10秒或更短50米短跑、举重跳高爆发力、增加肌肉力量和速度、大小
短时间高强度运动糖酵解（无氧酵解）30秒到2分钟100-400米短跑、卧推、深蹲、篮球快攻、HIIT增强肌肉耐力
中等持续时间运动糖酵解+有氧代谢2分钟到10分钟800米至2000米中距离跑增强肌肉耐力，促进心肺功能
长时间有氧运动有氧代谢（脂肪和葡萄糖)10分钟以上慢跑、马拉松、长时间骑自行车增强心肺功能，促进脂肪氧化，增强血管健康

跑步对场地和器材要求较少，门槛较低，平均10分钟以上进入有氧代谢（因人而异）

3 下一步行动：小组运动机制

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总体原则​

  1. Stay in the game：每日行动（行为养成）第一，数量第二
  2. 量力而行：根据自己的最近发展区，定制符合自己的运动计划。如无跑步习惯，可从500米步行+500米慢跑开始。
  3. 以跑步为主：因有氧运动上手容易，场地及器材限制小，增强心肺和脑血管健康，促进脂肪氧化等作用，小组的共同行动以无氧运动为主。如个人有意愿提升爆发力、速度、肌肉维度，可自行主题研究、咨询专业教练、定制计划。

细则​

  1. 小组运动频率：每人每周跑步（或跑+走）3次，每次10分钟以上，以IWatch、Keep等软件记录；
  2. 组内交流：跑步完成APP记录的截图发到小组群内，供交流分享；
  3. 跑步伙伴-搭子：小组做到合伙人，相互督促、提醒彼此的运动大计
  4. 契约计划：

  • 方案1：伙伴-搭子跑步契约

    • 契约任务：每周3次10分钟以上跑步，运动截图发对方私信
    • 契约规则：一方未完成本周目标，向对方交100元契约金；若搭子双方都未完成，两人都在小组里发红包，每人100元。

  • 方案2：小组跑步契约计划（形式与OKR契约相同）

    • 契约任务：自愿报名，每周3次跑步，每次10分钟以上
    • 打卡位置：小组群内，运动结束后，APP截图发到小组群内。APP截图示意如下，各类运动APP均可 image.png|500
    • 契约金额：99元
    • 契约规则：全勤打卡契约金全额返还，还能瓜分未完成者的契约金哟

4 预期效果

    1. 形成习惯：作为健康投资的一部分，作为长战略行动。
    1. 对抗原始古老的本性：人类偏好糖、脂肪且节约热量的底层代码，更应勇于行动，穿好鞋戴上耳机，可以积极看待我们在跑步上投入的时间。
    1. 进化与发展：身体大脑变强壮，不断为自己建立新的舒适区和新的平衡，寻求突破。

Savage：在这天地间，只有一个奔跑的你

“当你想要沉溺于一个东西时，可以去运动，因为它可以让你感受一个真实的自我，感受到什么是战胜自己，在战胜自己的过程中变得强大，运动带来内啡肽给人快感，也会发现生活中很多东西是不必要的，想要过得更好不需要各种东西来照顾自己的情绪，不需要有锦衣玉食的条件，不需要有柔软的垫子和高档的服饰，这些东西全部都是身外之物 。

当你运动的时候，这个世界只有你自己，你的心肺你的筋肉，奔跑在这个大地上，除此之外你什么都不需要，其他的一切都是多余的，你并不需要进行任何情感的铺垫和自我的感动，**在这个天地间，只剩一个奔跑的你，这是生活的真相，除了生命的欲望，向前奔跑的强有力的生活的呼喊，跟大地跟万有引力跟熵的对抗，和混乱不确定性死亡的力量进行的对抗，就是我一定要在这世界上创造出一点我自己的想法，自己去构想的秩序，除此之外其他所有东西都是可以割舍的。” ——Savage

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推荐读物

《运动改造大脑》、《当我谈跑步时, 我谈些什么》